前些天和朋友一起吃飯，餐桌上朋友表示自己現(xiàn)在只吃魚、蝦、雞肉等，不再吃豬牛羊肉了。
(相關資料圖)
問及原因，朋友表示她選擇的這些都屬于白肉，白肉已經成為講究時尚、注重健康的人士們的吃肉選擇。而紅肉，脂肪太高、容易導致肥胖、高血脂、心腦血管疾病等，實在不是明智的選擇……
聽著這位朋友的說法，其他人也紛紛點頭贊成。我不禁開始琢磨，紅肉真的如此“十惡不赦”？紅肉和白肉相比，就真的沒有營養(yǎng)健康方面的優(yōu)勢嗎？
01
紅肉補鐵、補血效果好
白肉不飽和脂肪酸含量高
紅肉和白肉既然同屬肉類，自然在營養(yǎng)方面有相似之處。比如，都含有豐富的優(yōu)質蛋白。無論是豬牛羊肉還是魚蝦水產，都是人類飲食中重要的優(yōu)質蛋白來源。
但同時，紅肉和白肉的營養(yǎng)價值也有著明顯的差異。首先，紅肉、白肉中的血紅素含量就不同。大多數(shù)情況下，紅肉的血紅素含量高于白肉，而且吸收利用率也很高。
因此，如果你想要在攝入優(yōu)質蛋白的同時，增加補鐵補血的效果，那么建議您選擇紅肉，而且顏色越深，血紅素含量越高。比如，深紅色的牛里脊就比紅白相間的雪花牛肉的補鐵效果好。
其次， 相比白肉而言，紅肉脂肪含量高，且多數(shù)為飽和脂肪酸，對體重和血脂的影響較大。白肉中的脂肪則多數(shù)為不飽和脂肪酸。尤其是在一些深海魚和貝類中，含有豐富的多不飽和脂肪酸 DHA 和 EPA，對促進大腦和視覺細胞發(fā)育、預防血脂異常、降低心腦血管病發(fā)病率都有益處。如三文魚、鱈魚等深海魚，體內 DHA 的含量就挺高。?
02
吃白肉比紅肉相對更健康
但更關鍵的是適量和多樣化
看到這里，我們已經了解到，紅肉、白肉各有其營養(yǎng)特點，而且優(yōu)劣勢都挺突出。那對于普通老百姓，究竟該如何選擇呢？
1. 從營養(yǎng)的角度而言，白肉的確是比紅肉相對更健康的選擇。
這主要是由于紅肉中的飽和脂肪含量偏高。現(xiàn)代人的飲食中，早已不缺乏飽和脂肪。相反，為了健康，大多數(shù)現(xiàn)代人都需要控制飽和脂肪的攝入量。
已有不少國內外研究表明，攝入紅肉較多可能會增加心腦血管疾病以及多種癌癥的發(fā)病風險。相比之下，攝入白肉較多的人群則較少面臨此類健康隱患。
2. 從烹飪習慣的角度來說，整體來看，飽和脂肪含量低的白肉比紅肉更有利于健康。
而且相比白肉，紅肉更常被用于高溫燒烤，而燒烤過程中容易產生苯并芘等致癌物，也會對健康造成不小的威脅。但是，如果具體到個體，這個結論并不一定適用。
舉個例子，對于一個患有缺鐵性貧血的女性或兒童而言，當然更推薦攝入紅肉。這主要是考慮到紅肉的補鐵效果更好。如果擔心攝入飽和脂肪多，只需要注意選擇偏瘦的紅肉，同時減少烹飪用油即可。
3. 如果考慮到肉類的加工方式，選擇紅肉還是白肉的問題，就不能一概而論了。
簡單來說，如果加工過程中用油很多，比如油炸、燒烤，那么白肉也會變成高飽和脂肪的“危險”肉類。而如果注意采取少油少鹽的烹飪方式，比如白水煮、清蒸、少油快炒等，紅肉也能吃得很健康。
炸雞腿的脂肪含量就遠高于燉煮的牛腱子，這說明，不恰當?shù)募庸し绞酵耆梢宰尡緛碚純?yōu)勢白肉瞬間在紅肉面前敗下陣來。無論是吃紅肉還是白肉，都建議優(yōu)選蒸煮燉拌等少油少鹽的加工方式。
4. 如果看部位的話，要注意：哪怕同為紅肉或同為白肉，不同部位的肉，在營養(yǎng)上也有可能存在較大的差異。
比如，同為牛肉，牛腱子肉的蛋白質含量高達 23 克/100 克，脂肪含量低至 3.3 克/100 克，而牛肩肉的蛋白質含量為 14.1 克/100 克，脂肪含量高達 31.7 克/100 克。
再比如，雞鴨雖然屬于白肉，但雞鴨皮中飽和脂肪的含量很高，如果吃雞鴨時偏愛吃皮，攝入的飽和脂肪并不一定比吃瘦的紅肉少。
由此可見，到底該吃紅肉還是白肉，不僅要考慮不同的部位，還要顧及不同個體的健康狀況，同時還要考慮家庭習慣的烹飪習慣。
看似復雜，其實，只需要記?。翰还苁沁x擇紅肉，還是選擇白肉，第一原則是適量，第二原則是多樣化搭配。多樣化搭配既能解決紅肉和白肉的營養(yǎng)缺陷問題，還能促進食物中各類營養(yǎng)素的協(xié)同吸收。
比如，如果擔心攝入太多脂肪而選擇白肉，但又不想放棄補鐵，則可以選擇含鐵量較高的貝類（如蛤蜊和蟶子含鐵量就很高），同時多吃富含維生素 C 的新鮮蔬果，以此促進鐵的吸收和利用。
再比如，如果愛吃紅肉，那就多多選擇脂肪含量較低的部位，采取蒸煮燉等方式加工，同時注意去皮，就可以大大降低脂肪超標的風險。
總之，健康吃肉的要義，其實歸根結底就六個字：適量、適合、適宜?！吨袊用裆攀持改希?022）》中建議：魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，每周最好吃魚 2 次或 300~500 克，蛋類 300~350克，畜禽肉 300~500克。選擇適合自己健康狀況的，同時選擇適宜的烹飪方式，才是最好的。
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